Julieth Natalia García Guarín
Psicóloga | Inspiradora de Vida | Otro Rumbo Fundación
COMPRENDIENDO LA RUMIACIÓN: PENSAMIENTO NEGATIVO
La capacidad de nuestra mente para analizar y reflexionar sobre nuestras experiencias es, sin duda, una de las características que nos define como seres humanos. Sin embargo, cuando este proceso se convierte en un ciclo interminable de pensamientos negativos y repetitivos, podemos encontrarnos atrapados en lo que la psicología denomina «rumiación». En este artículo, exploraré qué es la rumiación, cómo afecta nuestra salud mental, especialmente en relación con la depresión, y abordaremos algunas estrategias para reconocer este patrón de pensamiento y buscar ayuda psicológica, incluyendo tratamientos efectivos basados en la evidencia en caso de ser necesario.
¿Qué es la Rumiación?
La rumiación es un proceso de pensamiento caracterizado por un análisis prolongado y recurrente de los aspectos o eventos negativos de la vida. Las personas que rumean tienden a centrarse en las posibles causas y consecuencias de estos eventos sin llegar a soluciones concretas. Puede convertirse en una trampa mental que prolonga y agrava el malestar emocional. Según Nolen-Hoeksema (1991), la rumiación es una forma de pensamiento pasivo y evaluativo que mantiene a las personas atrapadas en sus problemas y emociones negativas, sin tomar acción.
La rumiación se manifiesta en pensamientos repetitivos sobre aspectos negativos de uno mismo («¿por qué soy así?»), sentimientos dolorosos («¿por qué me siento así?») y eventos estresantes («¿por qué me pasa esto?»). En resumen, es un análisis extenso y pasivo de lo que está o podría estar mal en la vida de una persona, que puede ocurrir tanto en la vida cotidiana como en contextos terapéuticos.
La Rumiación como Hábito
La rumiación se asemeja a un hábito mental arraigado y persistente, comparable en complejidad a los hábitos físicos como fumar. Dejar de fumar puede parecer simplemente dejar de comprar cigarrillos, pero el desafío real es romper la recurrencia del hábito. De manera similar, interrumpir brevemente un episodio de rumiación es relativamente sencillo, pero el verdadero reto es enfrentar su persistencia.
La rumiación se convierte en un hábito cuando se repite consistentemente en respuesta a estados de ánimo negativos. Este ciclo perpetúa y amplifica el estado de ánimo negativo, creando un patrón donde el estado de ánimo desencadena la rumiación, que a su vez refuerza ese mismo estado de ánimo.
La Rumiación y la Depresión
La rumiación está estrechamente ligada a la depresión. Investigaciones han demostrado que este hábito mental puede intensificar los síntomas depresivos y prolongar los episodios depresivos. Nolen-Hoeksema y sus colegas (2008) encontraron que la rumiación no solo aumenta el malestar emocional, sino que también interfiere con la capacidad de resolver problemas y realizar actividades que podrían mejorar el estado de ánimo. Ruiz et al. (2020) y Salazar et al. (2020) también identifican la rumiación como un factor de riesgo significativo para la depresión y otros trastornos psicológicos.
¿Cómo surge la Rumiación?
La rumiación puede surgir de diversas formas. Muchas veces, empieza como una respuesta a un estado de ánimo negativo. Hawksley y Davey (2010) sugieren que los estados emocionales negativos pueden actuar como un desencadenante para la rumiación, especialmente en personas que han desarrollado este hábito a lo largo del tiempo. Es un proceso que se alimenta a sí mismo: el malestar emocional lleva a la rumiación, y la rumiación, a su vez, intensifica el malestar.
Consecuencias de la Rumiación
Las consecuencias de la rumiación son serias y pueden incluir:
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- Obstaculización del funcionamiento adecuado de la atención: La rumiación puede hacer que las personas estén más distraídas, llevándolas a procrastinar.
- Amplificación del malestar emocional: Obstaculiza la regulación natural de las emociones, haciendo que las personas se sientan peor con el tiempo.
- Secuestro por pensamientos negativos: Las personas se quedan atrapadas en un ciclo de pensamientos negativos, lo que impide resolver problemas de manera efectiva.
- Respuestas emocionales no contextualizadas: La rumiación puede hacer que las personas piensen cada vez más rápido y conecten diversos escenarios en menor tiempo, generando respuestas emocionales descontextualizadas y desproporcionadas.
Abordando La Rumiación
Para identificar la rumiación es importante tener en cuenta estos tres componentes:
- Tener un «por qué claro: El primer paso para cambiar un hábito es tener una buena razón para hacerlo. En el caso de la rumiación, es fundamental comprender los costos y efectos negativos de este hábito. Reflexionar sobre si este hábito realmente ayuda a resolver problemas o reduce la autocrítica. Un ejercicio útil es, tras dos minutos de rumiación, preguntarse si se ha avanzado en la resolución del problema o si se siente menos autocrítica. Generalmente, la respuesta es negativa, lo que destaca los costos de la rumiación.
- Visibilizar el Hábito: La rumiación, como cualquier hábito, suele pasar desapercibida. Para cambiarla, es necesario darse cuenta cuando se está rumiando. Mantén un diario donde anotes cuándo y en qué contextos sueles rumiar. Identificar patrones puede ayudarte a entender mejor los desencadenantes específicos de la rumiación.
- Disponer de conductas alternativas: Tener respuestas alternativas a la rumiación es crucial. Esto puede incluir habilidades de resolución de problemas para enfocarse en acciones concretas o recursos contemplativos que promuevan la observación desapegada de pensamientos y sentimientos.
Hablemos Sin Vergüenza
Si te encuentras atrapado en la rumiación, considera buscar apoyo profesional y aplicar las sugerencias mencionadas. Recuerda que la solución a nuestras dificultades empieza en nosotros, cada situación es un desafío y nosotros podemos acompañarte a que encuentres tu propia forma de ver la vida. Regálate Bienestar y solicita tu cita con uno de nuestros inspiradores de vida, con uno de nuestros profesionales en psicología.
Si quieres saber más sobre estos temas, da clic a nuestro artículo «Disfrazando La Ansiedad y la Depresión» o visita nuestro blog con más contenido relacionado con Pautas de Crianza o Salud Mental.
Este artículo se basa en investigaciones de:
- Watkins,E.R., & Brown, R. G.(2002). Rumination and executive function in depression: An experimental study. Journal of Neurology Neurosurgery and Psychiatry,72 (3), 400-402.
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.
- Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to Depression and Their Effects on the Duration of Depressive Episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4).
- Ruiz, F. J., Suárez-Falcón, J. C., & Barbero-Rubio, A. (2020). Examining the role of rumination and experiential avoidance in the relationship between self-compassion and depression. Journal of Contextual Behavioral Science, 15, 24-31
- Salazar, J. R., Egan, S. J., & Newman, M. G. (2020). Cognitive behavioral therapy for ruminative thinking: Conceptualization and treatment. Journal of Anxiety Disorders, 70, 102191.
